Hvordan mediterer man mindfuldt?

Du hverken tømmer hovedet for tanker eller gentager et mantra, når du mediterer mindfuldt. Men hvad gør man så?

meditation

Når man mediterer, skal man tømme sit hoved for tanker.

Troede jeg 🤨

Faktisk var den overbevisning længe med til at holde mig fra at prøve at meditere. For logisk gav det ikke mening for mig, at man sådan skulle tømme hovedet for tanker.

Men det er slet ikke meningen, at vi skal være helt fri for tanker, når vi mediterer. I al fald ikke når vi mediterer mindfuldt. Vi gentager heller ikke et mantra igen og igen eller ryger i en eller anden hypnotisk tilstand, vi ikke selv kan komme ud af. 

Overhovedet ikke, faktisk! 

Så hvordan mediterer vi mindfuldt?

Helt lavpraktisk så enten sidder du ned, ligger ned - eller i enkelte tilfælde står op. For det meste vil du have lukkede øjne, da det gør det lettere at koncentrere sig, og så enten følger du en guidet meditation eller foretager din egen meditationsøvelse.

Der er mange typer af mindful meditation, som har forskellige fokuspunkter og effekter. Man kan f.eks. lave en tilstedeværelsesøvelse, en kropsscanning eller en åndedrætsøvelse.

Mindful meditation er observationsøvelser
Fælles for de fleste mindfulde meditationer er, at de er observationsøvelser, og dermed også en slags koncentrationsøvelser. Vi skal ikke koncentrere os om at regne noget ud. Vi skal sådan set bare koncentrere os om at være fuldt til stede i det, vi oplever, mærker, sanser lige her og nu.

Og når vi så alligevel kommer til at tænke på noget, der er sket i fortiden (f.eks. din arbejdsdag, et skænderi, en artikel, du lige har læst om meditation osv.), eller som har med fremtiden at gøre (f.eks. hvad du skal have at spise til aftensmad, hvad du skal huske at købe ind, eller hvordan du griber et problem an), så øver vi os i at give slip på tanken og vende tilbage til det, vi oplever i meditationen. 

Tre ting, vi gør i mindfulde meditationer
Typisk gør vi tre ting i en mindful meditation (bare på forskellige måder): Vi fokuserer på vores åndedræt. Vi fokuserer på vores krop - fra tå til top. Og så øver vi os i hele tiden at give slip på tanker, følelser og indtryk. Altså at vi ikke går med al det, vi tænker og føler og mærker undervejs.

Fokuserer vi f.eks. på vores skuldre, og vi kan mærke, at de er ømme, så øver vi os i at observere ømheden så neutralt som muligt uden at spekulere over, hvorfor de er ømme, eller blive irriteret eller kede af det over, at de er ømme. Vi mærker bare ømheden, og er med den uden at dømme eller stræbe efter, at det burde føles anderledes (f.eks. at vi ville ønske, de ikke var så ømme). 

Når vi observerer uden at dømme eller stræbe efter noget bestemt, er vi nemlig med til at fortælle vores hjerne og vores sind, at tingene er ok lige som de er. At vi kan slappe af og være med det, der er, uden at sætte ønsker op om, hvordan tingene burde være, og at vi i stedet accepterer, hvordan de er her og nu.

Vi må stadig gerne have masser af ønsker og drømme om, at noget i vores liv - eller i verden - var anderledes. Men lige i de få minutter af dagen, vi mediterer, giver vi vores sind lov til at slappe af uden at skulle stresse over alt det, vi skal nå, eller som vi ikke er tilfredse med.  

Mindful meditation får vores nervesystem til at slappe af. Og det er virkelig sundt, har forskningen vist. Det hjælper bl.a. på stress, tankemylder, angst, søvnbesvær og en masse andet. Og langsomt - men sikkert - begynder det også at ændre den måde, vi oplever verden på. 

I stedet på at bruge en masse energi på at ærgre os over noget, der er sket, eller bekymre os over noget, som vi frygter vil ske, begynder vi langsomt at blive mere og mere til stede i nuet. Vi bliver så at sige til stede i det, vi laver her og nu.

I stedet for bare at spise frokosten uden måske overhovedet at smage på den, bliver vi mere opmærksomme på smagen, duften og konsistensen. Og når vi er udenfor og solen rammer vores ansigt, lægger vi mærke til, hvordan vores hud bliver varm, og hvad det vækker af følelser og indtryk i os. Uden at dømme - og uden straks at finde solbrillerne frem nærmest per refleks.

For vi udvider nemlig også stille og roligt det rum, der er, fra vi bliver ramt af en tanke, en følelse eller indtryk, til vi reagerer på den, og det gør, at vi bedre kan vælge den reaktion, vi reelt finder mest passende.

Et eksempel: Din kæreste siger noget, der sårer dig. 

Normalt ville du måske reagere ved, at du bliver vred og forsvarer dig eller siger noget sårende retur - og bum - så er I begge før I aner det i et stort skænderi. Og bagefter fortryder I måske begge, at det kom så vidt. 

Ved at udvide det rum, der er fra, at du bliver ramt af en følelse som vrede, til du reagerer på den, giver det dig mulighed for at observere følelsen. 

Hvis det, din kæreste siger, sårer dig, bliver du måske i virkeligheden ikke vred på din kæreste, men ked af det. Måske kan du endda mærke, at det får dit blod til at pumpe hurtigere, din puls til at stige, og du kan mærke en knugende fornemmelse i maven.

Alle de indtryk er med til at fortælle dig, at du lige nu er på vej med en reaktion, som måske ikke er så hensigtsmæssig, hverken for din kæreste eller dig selv. 

Og fordi du bliver god til at observere dig selv, kan du måske hurtigt identificere, at du føler dig såret fremfor vred. Og fordi du når at mærke efter, 


Siger vores kæreste noget, som vækker en følelse af vrede i os, vil vi ikke straks reagere ved at sige noget vredt tilbage, 




Kom i gang i dag
Hvis du har lyst til at prøve mindfulness, kan du tage min gratis videosession i mindfulness. Den varer en halv times tid, og undervejs vil jeg bl.a. guide dig gennem en mindful meditation.

Har du lyst til at prøve det klassiske mindfulnessforløb, kan du tage kurset i dit helt eget tempo som medlem af mindnow.

Her får du også adgang til guidede meditationer, workshops og tre månedlige liveevents, som altsammen er med til at hjælpe, motivere og udvide din praksis til lige præcis de ting, du ønsker at benytte mindfulness til.

Lige nu kan du prøve 14 dage for bare 19 kr., hvor du med det samme får adgang til alt.


Ja tak - jeg vil gerne prøve 14 dage for 19 kr.


Rigtig god fornøjelse 😊

Læs mere

Hvad er mindful meditation?

Describe the feature in more detail here.

Sådan hjælper mindfulness mod stress

Describe the feature in more detail here.

Fald i søvn med mindfulness

Describe the feature in more detail here.